10 selvkærlige måder at sænke dit kortisol – og støtte vægttab på maven

Her er mine 10 favorit-metoder, som både beroliger nervesystemet og hjælper kroppen med at slippe fedt – især mavefedt:

1. Søvn først:

   Prioritér 7-8 timers kvalitetssøvn hver nat. Det lyder simpelt, men søvn er noget af det mest undervurderede, når det gælder hormonbalance og vægttab. Under søvnen regulerer kroppen bl.a. sult- og mæthedshormonerne leptin og ghrelin – og samtidig får binyrerne ro til at nedregulere kortisolproduktionen. Mangel på søvn kan gøre dig mere sulten, mere stresset og mere tilbøjelig til at crave hurtig energi som sukker og hurtige kulhydrater.

2. Meditation – også bare 10 minutter:

   Du behøver ikke sidde i skrædderstilling på en bjergtop. Det handler blot om at skabe små øjeblikke af ro, hvor du tuner indad og giver nervesystemet plads til at slappe af. Meditation har dokumenteret effekt på både kortisol, blodtryk og humør – og det kan være en vigtig nøgle, hvis du ofte føler dig overstimuleret, overvældet eller ude af kontakt med kroppen. Apps som f.eks. Calm eller bare 10 minutters stilhed med fokus på åndedrættet kan gøre underværker.

3. Let, nærende bevægelse:

   Din krop er ikke designet til at blive presset hårdt hver dag. Tværtimod kan alt for intens træning faktisk øge kortisol. Hvis du er i en stresset periode, er det langt mere effektivt at fokusere på blid, nærende bevægelse som gang, yoga, pilates eller dans. Disse former for bevægelse støtter lymfesystemet, kredsløbet og forbrændingen – uden at sende kroppen i kamp/flugt-tilstand.

4. Mindre koffein:

   Kaffe i sig selv er ikke (nødvendigvis) din fjende – men mængden og timingen kan gøre en stor forskel. Koffein stimulerer binyrerne og kan holde dit kortisol kunstigt højt, især hvis du drikker det på tom mave eller sent på dagen. Prøv i stedet at drikke din kaffe efter morgenmaden, og begræns den til 1-2 kopper om dagen. Overvej at skifte eftermiddagskaffen ud med urtete, matcha eller varm kakao med adaptogene urter som ashwagandha eller reishi.

5. Dyb vejrtrækning:

   Din vejrtrækning er en direkte genvej til dit nervesystem. Når du trækker vejret hurtigt og overfladisk (som mange gør ubevidst), tror kroppen, at der er fare på færde – og udskiller mere kortisol. Øv dig i 4-7-8-åndedrættet: Træk vejret ind i 4 sekunder, hold i 7, og pust ud i 8. Det sænker pulsen og beroliger hjernen. Brug det når du vågner, før måltider, eller når du mærker uro i kroppen.

6. Spis for balance – ikke for kontrol:

   Mange kvinder prøver at “tabe sig på maven” ved at spise for lidt eller springe måltider over. Det stresser kroppen yderligere og kan gøre vægttab endnu sværere. Når du i stedet spiser nok af de rette ting – f.eks. protein, sunde fedtstoffer, frugt og grønt – så føler kroppen sig tryg og tilfreds. Det dæmper cravings, stabiliserer blodsukkeret og gør, at du lettere kan mærke, hvornår du er sulten og mæt. Hvordan jeg anbefaler at du præcis sammensætter dine måltider, lærer du alt om på Finally Fit – Mind and Body.

7. Lav mere af det, du elsker:

   Stress handler ikke kun om, hvad du gør for meget af – men også hvad du gør for lidt af. Når du glemmer dig selv i en travl hverdag, og der ikke er plads til glæde, kreativitet og spontanitet, bliver du drænet og spændt. Hjernen frigiver dopamin og oxytocin, når du laver noget, du nyder – og det har en direkte, nedregulerende effekt på kortisol. Hvad gør dig glad? Mal, dans, læs en inspirerende bog, syng højt i bilen – og gør det til en prioritet, ikke en luksus.

8. Få væske nok:

   Dehydrering er en “skjult stressfaktor” for kroppen. Selv mild væskemangel kan få kroppen til at reagere med øget kortisol. Sørg for at få nok væske i løbet af dagen – og ikke kun kaffe og te. Et godt tip er at starte dagen med et glas vand med godt med citron eller en sund juice. Husk også at nogle madvarer virker dehydrerende på kroppen (brød og havregryn f.eks.) og derfor kræver et øget væskeindtag, mens andre tilfører væske (frugt og grønt).

9. Sluk for skærmen:

   Blåt lys fra telefoner, tv og computere forstyrrer kroppens døgnrytme og kan hæmme produktionen af søvnhormonet melatonin. Når du er eksponeret for skærme sent på aftenen, tror kroppen, at det stadig er dag – og kortisolniveauet forbliver højt. Prøv at skabe en skærmfri tid, mindst 30-60 minutter før sengetid, hvor du læser, lytter til rolig musik og nyder dæmpet belysning. Det signalerer til kroppen, at det er tid til hvile.

10. Naturen heler:

    Måske mit personlige favorit punkt! Naturen har en helende effekt på vores nervesystem og er fantastisk til at reducere stress. Studier viser, at blot 20 minutter i naturen kan sænke dit kortisolniveau markant. Det handler ikke om, at du nødvendigvis skal flytte i en hytte i skoven eller svømme i havet hver dag (selvom at det kunne være en ide ;)) – men om at finde små oaser: en tur i skoven, en gåtur i parken uden telefon, lidt havearbejde, bare tæer i græsset. Når du forbinder dig med naturen, genskaber du samtidig forbindelsen til dig selv.